5 Benefits פון Dumbbell Training

רובֿ געזונט קלאַבז און גימס פאָרשלאָגן ראָוז פון קאַרדיאָו ויסריכט, אַיסלעס פון וואָג-טריינינג מאשינען, סטאַקס פון פריי ווייץ און ספּעציפיש אויסשטרעקן געביטן צו העלפן מיטגלידער נאָכגיין זייער יחיד גאָולז.ווען עס קומט צו טויגיקייט ויסריכט, עס איז קיין איינער "בעסטער" שטיק פון ויסריכט.פאַרשידענע טייפּס פון ויסריכט זענען פּערפּאַספאַלי דיזיינד צו דערגרייכן ספּעציפיש טויגיקייט אַוטקאַמז.

פֿאַר יענע מיט גאָולז שייַכות צו שטאַרקייַט טריינינג, עס זענען קאַונטלאַס אָפּציעס פֿאַר ינקריסינג דאַר מוסקל אָדער אַדינג שטאַרקייַט.ברירות אַרייַננעמען די בעקאַבאָלעדיק וואָג מאשינען, באַרבעללס אָדער דאַמבבעללס, ווי געזונט ווי אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון ספּעשאַלייזד ויסריכט אַזאַ ווי קעטטלעבעללס, מעדיצין באַללס, סאַנדבאַגז און אפילו אָוווערסייזד טירעס.עטלעכע פארמען פון קעגנשטעל טריינינג ויסריכט, אַזאַ ווי באַרבעללס, זענען מער עפעקטיוו פֿאַר דעוועלאָפּינג מאַקס שטאַרקייַט, בשעת וואָג-טריינינג מאשינען קענען העלפֿן פאַרגרעסערן מוסקל דעפֿיניציע און לייטער פארמען פון קעגנשטעל אַזאַ ווי מעדיצין באַללס און קעטטלעבעללס קענען זיין נוציק פֿאַר ימפּרוווינג באַוועגונג-ספּעציפיש מאַכט רעזולטאַט. .דומבבעללס זענען אָפט געניצט פֿאַר שלאָס-אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז אַזאַ ווי ביסעפּס קערלז, קאַסטן פליעס אָדער אַקסל רייזאַז.ניצן דומבבעללס פֿאַר פול-גוף, מולטיפּאַנאַר מווומאַנץ, אָבער, קענען צושטעלן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע שטאַרקייט אַוטקאַמז.עס אויך אָפפערס פילע בענעפיץ פֿאַר קאַרדיאָורעספּיראַטאָרי טויגיקייט און בייגיקייט.צו העלפֿן איר אויסקלייַבן די בעסטער ויסריכט פֿאַר דיין באדערפענישן, דאָ זענען פינף בענעפיץ פון דומבבעללס:

  1. דומבבעללס קענען צושטעלן די צוויי טייפּס פון אָווערלאָאַד וואָס פירן צו מוסקל גראָוט: מעכאַניקער און מעטאַבאַליק.מעטשאַניק אָווערלאָאַד איז דער רעזולטאַט פון דאַמידזשד געפֿירט דורך מוסקל קאַנטראַקשאַנז, וואָס סטימיאַלייץ די פאַרריכטן פּראָצעס און פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל גרייס.מעטאַבאַליק אָווערלאָאַד אַקערז ווען אַ מוסקל איז ארבעטן צו מידקייַט, וואָס פירט צו די אַדאַפּטיישאַן פון מוסקל סעלז קענען קראָם מער גלייקאַדזשין וואָס קענען אָנמאַכן מוסקל צו פאַרגרעסערן אין גרייס.שווער דומבבעללס קענען דזשענערייט מעטשאַניקאַל אָווערלאָאַד, בשעת מעסיק-וואָג דומבבעללס קאַמביינד מיט הויך רעפּס (צו מידקייַט) קענען פּראָדוצירן מעטאַבאַליק אָווערלאָאַד.
  1. האַנטעל עקסערסייזיז קענען מאַכן ביידע ינטער- און ינטראַמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן, לידינג צו העכער לעוועלס פון מוסקל אַקטאַוויישאַן.ינטערמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן איז די פיייקייט פון אַ נומער פון פאַרשידענע מאַסאַלז צו אַרבעטן צוזאַמען צו פּראָדוצירן און סטייבאַלייז שלאָס באַוועגונג.ינטראַמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן איז די סומע פון ​​מוסקל מאָטאָר וניץ און זייער אַטאַטשט מוסקל פייבערז וואָס זענען אַקטיווייטיד אין אַ ספּעציפיש מוסקל.ניצן לייטער דומבבעללס פֿאַר קאַמפּאַונד, מולטידזשאָינט אָדער מולטיפּאַנאַר באַוועגונג פּאַטערנז ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן צווישן פאַרשידענע גוף סעגמאַנץ.ניצן כעוויער דומבבעללס קענען פאַרגרעסערן די נומער פון מוסקל פייבערז אַקטיווייטיד אין אַ ספּעציפיש מוסקל.
  1. דומבבעללס קענען נוץ ביידע די קאָנטראַקטילע עלעמענט און די גומע קאָמפּאָנענט פון מוסקל געוועב.די קאָנטראַקטילע עלעמענט איז די ספּעציפיש אַקטין-מיאָסין מוסקל פּראָטעינס פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סליידינג איינער דעם אנדערן צו שאַפֿן קאַנסענטריק פאַרקירצן אַקשאַנז אָדער קאָנטראָלירן עקסצענטריש לענגטאַנינג.די גומע קאָמפּאָנענט איז די פאַססיאַ און קאַנעקטיווע געוועב וואָס אַטאַטשיז יעדער יחיד מוסקל פיברע און גרופּעס פון פייבערז צו איינער דעם אנדערן.די גומע קאָמפּאָנענט סטאָרז מעטשאַניק ענערגיע ווי עס איז לענגטאַנד, וואָס איז דעמאָלט באפרייט בעשאַס אַ גיך מוסקל-שאָרטנינג קאַמף.טראַדיציאָנעל עקסערסייזיז מיט שווער דאַמבבעללס קענען פאַרגרעסערן די קראַפט פּראָדוקציע קאַפּאַציטעט פון די קאָנטראַקטילע עלעמענט, בשעת מולטיפּאַנאַר באַוועגונג פּאַטערנז מיט ליכט דומבבעללס קענען פאַרבעסערן די ריזיליאַנס און שטאַרקייַט פון די גומע קאָמפּאָנענט.
  1. דומבבעללס קענען זיין געוויינט פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז.מאשינען לאָזן איין באַוועגונג אין איין ספּעציפיש באַוועגונג מוסטער צו שטעלן מאַסע אויף איין מוסקל אָדער מוסקל גרופּע.רעכט צו זייער לענג, נאָרמאַל באַרבעללס זענען בעסטער געניצט פֿאַר קאַמפּאַונד מווומאַנץ אין איין ספּעציפיש באַוועגונג פלאַך.רעכט צו זייער גרייס און די פאַקט אַז זיי קענען זיין געהאלטן אין יעדער האַנט, דומבבעללס קענען ווערן גענוצט צו שאַפֿן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע באַוועגונג פּאַטערנז צו אַנטוויקלען אַרבעט- אָדער באַוועגונג-ספּעציפיש שטאַרקייַט.
  1. דומבבעללס לאָזן די באַניצער צו פאָקוס אויף איין אָרעם אָדער פוס אין אַ צייַט, וואָס איז איין וועג צו אָנהייבן שטאַרקייט גיינז דורך ניצן אַ שווער אָווערלאָאַד.א איין האַנטעל קענען ווערן גענוצט פֿאַר עקסערסייזיז אַזאַ ווי אַ איין-אָרעם אָוווערכעד דריקן אָדער אַ שפּאַלטן-פוס גאָבלעט סקוואַט צו מאַכן אָווערלאָאַד אין איין ענדגליד אין אַ צייַט.

אויב די בענעפיץ געזונט ווי וואָס איר זוכט פֿאַר אין דיין טויגיקייט פּראָגראַם, אָבער איר זענט נישט זיכער וואָס עקסערסייזיז צו טאָן, דאָ איז אַ האַנטעל ווערקאַוט צו העלפן איר אָנהייבן:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • האַלטן האַנטעל ווערטיקלי אין פראָנט פון דיין קאַסטן.
  • זינקען צוריק אין די היפּס און טרעטן די לינקס פוס הינטער דיין רעכט פוס און זינקען אין דיין רעכט לענד בשעת בעכעסקעם די רוקנביין הויך.
  • צו צוריקקומען צו שטייענדיק, דריקן דיין רעכט פֿיס אין דער ערד ווען איר מאַך דיין לינקס פוס צו די לינקס.
  • אָלטערנאַטיוו זייטן פֿאַר 8-10 רעפּס;פאַרענדיקן 3 שטעלט, רעסטינג מנוחה 45 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.

האַנטעל ראָוטיישאַנאַל דרוק

  • שטיין און האַלטן אַ האַנטעל בייַ יעדער זאָל ווישן פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.
  • דרייען צו די רעכט און גאָר פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם.ציען דיין אָרעם צוריק אַראָפּ, דרייען צו די לינקס און פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם.
  • אָלטערנאַטיוו זייטן פֿאַר 8-10 רעפּס;פאַרענדיקן 3 שטעלט, רעסטינג מנוחה 45 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.

האַנטעל אָלטערנייטינג בענט-איבער ראָוז מיט ראָוטיישאַן

  • הינגע פאָרויס בייַ די היפּס מיט ניז אַ ביסל בענט און די רוקנביין גלייַך.
  • האַלטן דומבבעללס אין דיין הענט מיט די פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.
  • ציען דיין רעכט האַנט צו דיין ריפּ שטייַג ווען איר דרייען צו די רעכט.נידעריקער דיין האַנט און דרייען צו די אנדערע זייַט.
  • אָלטערנאַטיוו זייטן פֿאַר 8-10 רעפּס;פאַרענדיקן 3 שטעלט, רעסטינג מנוחה 45 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.

האַנטעל פאַרקערט לונג מיט פאָרויס בייגן צו אָוווערכעד דרוק

  • שריט צוריק מיט דיין רעכט פֿיס ווי איר זינקען אין דיין לינקס לענד.
  • בייגן פאָרויס און דערגרייכן דיין לינקס פֿיס מיט ביידע הענט (אויב איר זינקען אין דיין לענד ערשטער, עס איז אָוקיי צו לאָזן דיין רוקנביין צו קייַלעכיק).
  • דרוק דיין לינקס פֿיס אין די שטאָק און מאַך דיין רעכט פוס פאָרויס צו צוריקקומען צו שטייענדיק.ווי איר דערגרייכן שטייענדיק, שטופּן ביידע געווער אָוווערכעד אין אַ דרוק.
  • אָלטערנאַטיוו זייטן פֿאַר 8-10 רעפּס (4-5 יעדער פוס);פאַרענדיקן 3 שטעלט, רעסטינג מנוחה 45 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.

פּוללאָווער צו טרונק קערל

  • ליגן אויף דער ערד מיט פֿיס אויף די שטאָק און ניז בענט און שפּיציק צו דער סטעליע.
  • האַלטן ביידע געווער גלייַך אַרויף מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.נידעריקער ביידע געווער אָוווערכעד צו די שטאָק.
  • ציען דיין געווער צוריק איבער דיין קאַסטן.ווי דיין הענט דערגרייכן איבער דיין קאַסטן מיט עקסטענדעד געווער, קערל אַרויף דיין שטאַם.
  • נידעריקער דיין טאָרסאָ צו די שטאָק און איבערחזרן.
  • דורכפירן 10-12 רעפּס;פאַרענדיקן 2 צו 3 שטעלט, רעסטינג מנוחה 45 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.

Dumbell Hip Thrusters

  • ליגן אויף די שטאָק מיט די פֿיס פלאַך אויף און די ניז שפּיציק אַרויף.
  • רעסט צוויי דומבבעללס אויף דיין היפּס מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.
  • פּוש דיין פֿיס אין די שטאָק און הייבן דיין היפּס אַרויף צו די סופיט.
  • פּויזע אין די שפּיץ און דעמאָלט נידעריקער סלאָולי.ציל פֿאַר 1 צו 2 סעקונדעס פֿאַר די הייבן, 2 סעקונדעס פֿאַר די האַלטן, און 4 סעקונדעס צו נידעריקער צוריק אַראָפּ.
  • דורכפירן 10-12 רעפּס;פאַרענדיקן 2 צו 3 שטעלט, רעסטינג מנוחה 45 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.

פּאָסטן צייט: יוני 11-2022